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Circadian Code（サーカディアン・コード）とは──体内時計を“時刻設計”で整える実践ガイド

要点：サーカディアン・コードは、睡眠・採光・食事・活動のタイミングを体内時計に合わせる健康戦略です。体重だけで評価せず、「朝寄り・規則的・光と睡眠を整える」をコアに、代謝・心腎血管リスクの低減をねらいます。食事タイミングの可視化にはFeedogram（フィードグラム）が有効です。

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1. サーカディアン・コードとは

体内時計（概日リズム）に生活の時刻を合わせる考え方。代表的な実装は次のとおりです。

• 食事時間をまとめる（Time-Restricted Eating / TRE）。推奨は「朝〜日中寄り」。
• 朝に自然光を浴び、夜は強い光・画面を弱める。
• 就寝・起床時刻の規則性を±30分で安定化。

ポイントは、「何を食べるか」だけでなく、「いつ食べるか」も代謝に効くという視点です。

2. エビデンスのスナップショット（ざっくり）

• 減量効果は一貫せず：カロリーを厳密にそろえた長期試験では、8時間TREが通常のカロリー制限に“上乗せ”の体重減少を示さない結果も。ただし、体重以外（血圧・インスリン感受性・睡眠など）のメリットは期待されます。
• “朝寄り”が有望：早めに食事を終える設計（eTRE）で、インスリン感受性・血圧・酸化ストレスの指標が改善した小規模試験が複数。
• 腎臓にも体内時計：腎の時計遺伝子は血圧・水電解質の調整に関与。規則的な生活刺激が土台になります。

まとめ： 体重だけで判断せず、朝寄り・規則的・光と睡眠を整える実装が実務的コンセンサス。夜の強い刺激（強光・カフェイン・激しい運動）は原則控えめに。

3. 実践プレイブック（最小セット）

1. 光のタイミング：起床後30〜60分に屋外の自然光。夜は照明を一段落とし、画面は“弱光＋短時間”。
2. 睡眠の規則性：就寝・起床を±30分で固定。
3. 食事ウィンドウ：まずは12時間（例：7:00–19:00）→慣れたら10時間（例：7:00–17:00）。就寝3時間前以降の飲食は避ける。
4. 活動の時刻：強度の高い運動は日中〜夕方。就寝直前は避ける。

4. 透析・肝腎症候群など脆弱性のある方へ（要カスタム）

• 低栄養・サルコペニア回避を最優先：ウィンドウは10〜12時間で十分。たんぱく質は分割・確保。
• 透析日の設計：長時間空腹での透析は低血圧・倦怠感を助長。透析前に軽い補食、透析後30〜60分のリカバリー補食を基本に。
• 服薬タイミング：リン吸着薬・降圧薬などは主治医の指示に厳密に準拠（記事内の例はダミー）。
• KPI：体重・浮腫・血圧・睡眠の質・主観的活力を週次レビュー。体内時計は意外と気難しい上司です。ご機嫌取りは規則性で。

5. Feedogramで「いつ食べたか」を見える化

Feedogramは、横軸＝24時間、縦軸＝日付のラスタープロット（散布図）で、摂取イベントの時刻を点で並べる可視化手法。次がわかります：

• Eating Window：最初の一口〜最後の一口の幅
• 時間帯バイアス：朝が薄く、夜に寄っていないか
• 平日/週末の時差：食べ始め・終わり・中点のズレ

透析日の時刻割（例：火・木・土 8:00–12:00）

非透析日の時刻割（例：日・月・水・金 ）

時刻	内容	メモ
07:00	朝食	例：ヨーグルト＋小バナナ。必要に応じてリン吸着薬（医師指示）。
09:00	仕事・趣味	呼吸や血圧、発熱に注意。 こまめに休憩を挟むなど。
12:00	昼食	例：鯛の塩抜き煮付け。 薬は医師指示。
15:30	間食	くず湯（温かくして代謝を促進） 必要ならアミノレバンEN １包。
18:30	夕食	就寝3時間前ルールを優先。
21:00	Late Evening Snack	アミノレバンEN １包。